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Université du Temps Libre Durance Provence

COURS CUISINE / LES RECETTES

 

Stage de cuisine Japonaise Santé JANVIER 2018

赤飯Sekihan Riz aux haricots azukis

Ingrédients : pour 4 personnes

  • 2 volume de riz complet

  • 4 volumes d’eau

  • 1 pincée de sel

  • 1 demi-tasse d’azukis

Préparation :

  • Lavez séparément le riz et les azukis puis mettez-les dans une passoire et laissez-les s’égoutter pendant 20 minutes.

  • Veresez les azukis et la motié du riz dans une cocotte-minute, mélangez-les puis recouvrez avec la motié du riz qui reste. Ajoutez l’eau et le sel, fermez le couvercle et faites cuire à feu vif jusqu’à ce que la soupape de sécurité frémisse. Baissez la flamme et laissez cuire à feu doux pendant 30 minutes.

  • Eteignez la flamme, retirez la cocotte-minute du feu et étuvez pendant 15 minutes.

Haricots rouges Azukis

Très diuretique, on a coutume dans un pays comme le japon où le climat est humide de les consommer régulièrement dans les repas de fête. Ils ont un effet bénéfique sur le foie et par conséquent guérissent les oedèmes. Ils facilitent le transit intestinal et combattent l’anémie.

唐揚げ Kara age Poulet frit japonais  

Ingrédients : 4 personnes

  • 2 fillets de poulet 400g

  • ½ citron coupé en quartiers

  • 2 gousses d’ail rapé

  • 1 assiette de fécule de pomme de terre

  • 1cuill. à soupe de vin blanc (saké)

  • ½ 1 cuill. à soupe de gingermbre frais rapé

  • 4 cuill. à soupe de sauce soja

  • Un peu de huile de sésame

Préparation :

  • Coupez le poulet en petits cubes.

  • Dans un bol, mélangez les cubes de poulett avec l’ail, le gingembre, la sauce soja, le vin blanc.

    Laissez mariner au réfrigérateur pendant quelques heures.

  • Egouttez les cubes de poulet et passez-les dans l’assiette de fécule de facon à bien les enrober.

  • Faites chauffer l’huile puis faites frire les cubes de poulet 5 minutes environ jusqu’à ce qu’ils prennent une belle couleur dorée. Egouttez-les sur du papier absorbant.

紅白なますKouhaku namasu Légumes Marinés

Ingrédients : pour 4 personnes

  • 200g de navet violet

  • 150g de carotte

  • 2,5 cuill. à soupe de vinaigre de riz

  • 2,5 cuill. à soupe de sirop d’agave ( sucre )

  • ½ cuill. à thè de sel

  • quelque gouttes de citron

Préparation :

  • Coupez le navet violet et la carotte en fine lamelles de 4cm

  • Mettez les tout dans un bol

  • Salez le mélange et laissez reposer pendant au moins 30 minutes

  • Egouttez légèrement et remettre dans le bol

  • Dans un bol, mélangez le sel, le sirop d’agave et le vinaigre du riz, puis ajoutez quelques gouttes de citron. Assaisonnez ensuite les légumes avec cette préparation.

Navet violet

le navet vous aide à passer l’hiver en forme ! Il a une forte teneur en minéraux et en fibres, contient de la vitamine C et est peu calorique.

白和え Shiroae Légumes au tofu

Ingrédients : pour 4 personnes

  • 300g de épinard

  • 100g de carotte

  • 100g de tofu soyeux

Assaisonnement :

  • 1 cuill. à soupe de sésame torrèfié

  • 1 cuill. à thè de sauce soja

  • 1 cuill. à thè de miso

  • 1 cuill. à soupe de sirop d’agave

  • 2 pincée de sel

Préparation :

  • Coupez la carotte en fine lamelle.

  • Cuisez les légumes dans de l’eau salée pendant 3 minutes et egoutter. Coupez l’épinard en 3 cm.

  • Dans un bol suribachi , écrasez le sésame jusqu’à ce qu’il devienne pâteaux.

  • Ajoutez les assaisonnements et mélanger.

  • Ajoutez le tofu et les légumes.

きな粉白玉Kinako shiratamaBoulettes de farine de riz gluant

Ingrédients : pour 4 personnes

  • 100g de farine de riz gluant ( shiratama ko)

  • 120ml d’eau

  • 2 cuiil. àsoupe de farine de soja toasté

  • 30g de sucre complet

  • 20ml d’eau

Préparation:

  • Mettez la farine de riz gluant dans un bol et ajoutez ’eau petit à petit. Mélangez bien jusqu’à ce la préparation ait la texture d’un lobe d’oreille. Puis façonnerz-la en à peu près 20 boulettes.

  • Portez une grande casserole d’eau à ébullition, ajoutez les boulettes et faites mijoter jusqu’à ce qu’elles remontent à la surface. Ensuite, laissez cuire une minute de plus.

  • Égouttez les shiratama, puis plongez-les dans l’eau glacée et réservez.

  • Dans une casserole, faites chauffer le sucre complet avec 20ml d’eau pour former un sirop.Servez les dango sur une assiette et parsemez de kinako, puis versez le sirop de sucre sur l’ensembre.

farine de soja toasté

La farine de soja toasté a une teneur exceptionnelle en protéines et également riche en fibres. Elle est naturellement sans gluten.

Les bienfaits de la farine de soja :

  • Hyperprotéiné

  • Riche en magnésium et fer

  • Indice glycémique bas

  • Pauvre en cholestérol

  • Riche en isoflavones qui aide à réduire les troubles de la ménopause


 

    

    Stage de cuisine Japonaise Santépar Kanako KOSHIMURA

Novembre 2017

Riz au millet

Ingrédients :

  • 1 volume de riz complet

  • 2 volumes d’eau

  • 1 pincée de sel

  • 75g de millet

Préparation :

  • Lavez séparément le riz et les millets puis mettez-les dans une passoire et laissez-les s’égoutter pendant 30

  • Versez les millets et la moitié du riz dans une cocotte-minute, mélangez-les puis recouvrez avec la moitié du riz qui reste. Ajoutez l’eau et le sel, fermez le couvercle et faites cuire à feu vif jusqu’à ce que la soupape de sécurité frémisse. Baissez la flamme et laissez cuire à feu doux pendant 30 minutes.

  • Eteignez la flamme, retirez la cocotte-minute du feu et étuvez pendant 15 minutes.

Le riz complet est riche en fibres, vitamines du groupe B, minéraux et antyoxydants, il est dépourvu de purines, il possède un bon équilibre sodium/potassium, est très digeste et ne contient pas de gluten. Il aide à nettoyer l’organisme.

Le millet est rès riche en zinc.

Soupe miso aux algues wakamés

Ingédients :

  • ½ oignon

  • 20g de carotte

  • 10g de daikon

  • 3g de wakamés secs

  • Un peu d’huile de sésame

  • 1 pincée de sel

  • 750ml d’eau

  • 60g de miso

Préparation

  • Coupez l’oignon en quartiers et la carotte et le daikon en fins morceaux.

  • Versez un peu d’huile de sésame dans une casserole chaude et faites revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils soient à moitié transparents. Ajoutez la carotte et le daikon que vous ferez sauter. Saupoudrez de sel et couvrez avant de faire cuire à l’étuvée.

  • La cuisson à l’étuvée terminée, ajoutez l’eau et laissez cuire à feu vif sans couvercle. A ébullition, baissez la flamme, couvrez puis ajoutez les wakamés lorsque les légumes ramollissent. Retirez du feu et additionnez de miso.

Le miso est une pâte de haricots de soja obtenue par fermentation en milieu salé de quelques mois à 3 ans. Une céréales, riz ou orge, peut être ajoutée. Le miso est riche en protéines et en ferments bénéfiques pour la flore intestinale. Il contient de la zybicoline qui permet d’éliminer la radioactivité de l’organisme.

Légumes sautés

Ingédients :

  • 170 g de epinard

  • 20 g de carotte

  • 100 g de tofu

  • Un peu d’huile de sésame

  • ½ d’une petite cuillère du sel

  • 1 ou 2 petite cuillère de shoyu

Préparation

  • Laissez égoutter le tofu.

  • Coupez la carotte en fins morceaux et l’epinard 3cm.

  • Versez un peu d’huile de sésame dans une casserole chaude et ajoutez l’epinard et la carotte.

    Ajoutez le tofu que vous ferez sauter. Assaisonnez les légumes et le tofu avec du sel et shoyu.

Croquettes de potiron au curry

Ingédients :

  • 400g de potiron (Tetsu-kabuto)

  • 200g de oignon

  • ½ cuillère à cafe de curry

  • Poivre

  • Sel (quantités selon votre goût)

  • Chapelure et de l’huile de friture

Préparation

  • Coupez le courge en gros morceaux et les cuire à la vapeur 20 minutes.

  • Ecrasez les courges pour en faire une purée.

  • Hachez l’oignon en petit morceaux et faites sauter l’oignon.

  • Mélangez le purées de petiron et l’oignion sauté et ajoutez le sel, le poivre, le curry.

  • Formez une boule et roulez dans la chapelure et faites-les frire.

Le potiron est naturellement riche en ß-carotène et sa densité nutritionnelle élevée en fait un légume privilégié dans le cadre de la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires. La consommation de 150 à 200 g permet de couvrir la totalité des besoins quotidiens en provitamine A (important pour les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent, puisque leurs besoins en provitamine A sont les plus élevés). Une portion de potiron couvre un tiers des apports quotidiens recommandés en carotènes.

Croquettes de pomme de terre

Ingédients :

  • 600g de pommes de terre

  • 200g de oignon

  • Sel

  • Chapelure et de l’huile de friture

Préparation

  • Cuisez les pommes de terre pelées dans une casserole d’eau bouillante. Ecrasez les pommes de terre pour en faire une purée.

  • Mélangez le purées de pomme de terre, l’oignion et protéine de soja, ajoutez le sel, le poivre.

  • Formez une boule et roulez dans la chapelure.

  • Faites chauffer l’huile puis placez les croquettes dans ce petit bain bien chaud ! Dès qu’elles dorent, retournez-les puis placez-les dans une assiette recouverte de papier absorbant.

Protéine de soja

Ingédients :

  • 60 g de protéine de soja

  • gingembre

  • poireau

  • Un peu d’huile de sésame

  • 250ml d’eau

  • 1 ou 2 cuillère à soupe de shoyu

  • 1 cuillère à cafe de sirop d’agave

  • 1 cuillère à cafe de miso

Préparation

  • Faire tremper les protéines de soja dans un peu d’eau tiéde. Coupez le poireau en menus morceaux et râpez le gingembre.

  • Dans une poêle, faire chauffer l’huile de sésame et ajoutez le poireau et le gingembre.

  • Ajouterz les protéines de soja et l’eau, shoyu, sirop d’agave, et miso.

  • Mélangez et cuire20 minutes minimum.

Flan de sésame noir

Ingédients :

  • 200ml de lait de soja

  • 1 cuillère à soupe de la crème de sésame noir

  • 34 cuillère à soupe de sirop de riz

  • un peu de sel

  • 1 cuillère à soupe de kuzu

Préparation :

  • Dans une casserole, mélanger le lait de soja, la crème de sésame, le sirop de riz et du sel, Faites chauffer

  • Portez à ébullition en remuant. Le mélange va devenir gris foncé…

  • Diluer la fécule Kuzu avec l’eau en évitant tout grumeau.

  • Ajouter le reste des ingrédients. Dès que le mélange s’épaissit, remuer énergiquement de façon continue. A l’apparition de l’ébullition, retirer du feu et placer dans un bol.

  • Laisser refroidir une bonne heure au réfrigérateur.

Le Kuzu, Kouzou ou Kudzu (nom botanique Pueraria montana) est une fécule blanche alcaline extraite d’une plante sauvage qui pousse aussi bien en haute montagne que sous les climats chauds et humides. Originaire d’Asie du Sud Est, elle est aussi devenue une plante invasive dans le sud des Etats Unis, ce qui montre la grande vitalité de cette plante.

On utilise les racines qui sont réduites en une poudre servant de liant et d’épaississant. Traditionnellement cette racine a été principalement utilisée en médecine traditionnelle chinoise et au Japon pour ses multiples propriétés. Le kuzu est un épaississant de grande qualité pour les sauces et desserts. En l’intégrant à la cuisine, vous profitez de ses vertus.
Si les légumes ont rendus de l’eau par exemple, ajouter du kuzu en fin de cuisson pour obtenir une belle sauce translucide. Toujours diluer la poudre de kuzu dans un peu d’eau froide avant de l’incorporer dans la préparation chaude et bien remuer.

Propriétés du Kuzu

  • redonne du tonus aux intestins,

  • régénère la flore intestinale,

  • agit sur la diarrhée et la constipation,

  • lutte contre l’affaiblissement, la fatigue, les états d’atonie,

  • renforce la digestion,

  • augmente la vitalité,

  • détend les muscles et les vaisseaux sanguins,

  • adoucit les inflammations,

  • agit sur les refroidissements,

  • fait baisser la fièvre,

  • agit sur les insomnies, le stress, les crampes, les contractures,

  • régule l’hypertension,

  • agit sur les rhumatismes

  • peut atténuer les maux de tête et la gueule de bois !

Sésame noir

Très intéressante en hiver forte de ses antibiotiques naturels, elle renforce le système immunitaire et lutte contre les infections respiratoires. Elle crée une barrière anti-rhume. Détoxifiante et tonifiante, elle soulage aussi les rhumatismes.Les graines de sésame, pour leur haute teneur en fibres, sont un remède naturel efficace qui aide à éliminer les substances nocives de l’organisme.

  • C’est aussi un remède naturel qui combat la dépression et un excellent énergisant qui lutte contre la fatigue.

  • Elles aident à lutter contre l’anémie en raison de leur important contenu en calcium, en fer et en zinc.

  • Les graines de sésame sont un remède naturel recommandable durant la grossesse et la ménopause pour leur apport en calcium.

  • Il est conseillé de les consommer pour compenser les maladies osseuses.

  • Remède naturel participent à l’amélioration les troubles de rigidité articulaire.

  • Remède naturel prévenant l’infertilité masculine par leur apport en zinc.

  • Remède naturel idéal pour soigner les problèmes nerveux, comme l’épuisement mental, la mélancolie, la dépression nerveuse ou l’irritabilité.

  • Sont très utilisées par les sportifs lors de leurs entraînements.

  • Pour être très équilibrées en sodium et en potassium, les graines de sésames sont un excellent complément alimentaire pour un bon équilibre hydrique.

Sirop de riz

Le sirop de riz est issu de la fermentation de grains de riz. Le sirop de riz a l’avantage de contenir différents sucres qui ne sont pas assimilés en même temps : le glucose est absorbé rapidement, tandis qu’il faudra attendre 2 à 3h pour l’absorption complète des sucres longs. Ces différentes vitesses d’absorption permettent de fournir à l’organisme de l’énergie de façon constante et prolongée.

LES CONDIMENTS DE BASE

Sauce de soja : issue de la fermentation du soja et du froment.

C’est un complément alimentaire extrêmement riche, plein de protéines, vitamines, acides aminés et oligo-éléments. Considéré comme un reconstituant physiologique et un régénérateur des cellules, ce super aliment millénaire s’emploie en assaisonnement et/ou à la place du sel.

Miso : Equivalent solide du Tamari, le miso se présente sous forme d’une pâte noire dont on peut faire une soupe, ou, mélangé à de la purée de sésame, une sauce onctueuse, ou encore divers assaisonnements…

Gomasio : Sésame et sel marin grillés séparément puis moulus ensemble.

On en saupoudre habituellement les aliments, dans l’assiette, où il peut remplacer sel et matières grasses.

Le Gomasio fortifie le système nerveux, favorise la sécrétion des sucs digestifs et neutralise l’acidité.

Kouzou :Racine d’igname poussant en haute montagne, servant de liant pour soupes et sauces, et remède souverain en cas de troubles des intestins ou des voies respiratoires.

Umebosi : Prune salée et fermentée pendant trois ans. Peut accompagner les céréales, notamment le riz complet en boulettes, ou servir de base pour potages. Excellent contre les brûlures d’estomac et les problèmes hépato-biliaires. 

Huile de sésame : C’est l’huile la plus employée en macrobiotique, suivie par les huiles de tournesol et d’olive, pour sa haute teneur en acides gras insaturés(85%) et les qualités inhérentes au sésame qui est particulièrement favorable au système nerveux.

Algues : Très prisées au Japon, les algues constituent également l’ordinaire du macrobiote.

Les plus connues sont :

les Kombu (laminaria japonica), extrêmement riches en iode et stimulant la circulation sanguine ;

les Iziki réputées pour leurs qualités reconstituantes ;

les Wakame, pleines de vitamines B12 ;

et les Nori présentées en feuilles, que l’on utilise généralement pour la confection des rouleaux de sushis.

Boissons : Le macrobiote consomme

du Yannoh, café de céréales, légumineuses et racines ;

du Dendelio, café de racines de pissenlit ;

du  Thé Bancha ou du Thé de trois ans très pauvres en théine ;

et enfin du Thé Mu, mélange de plantes sauvages et de ginseng.

 

 

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